ความต้องการพลังงานและสารอาหาร ของคนทั่วไป แตกต่างกันไปตามเพศ วัย ขนาดของร่างกาย สุขภาพและการใช้พลังงานของแต่ละคน ผู้สูงอายุ มักมีการใช้พลังงานน้อยลงอัน เนื่องมาจาก ความเปลี่ยนแปลงของสภาพร่างกาย การเคลื่อนไหว การใช้พลังงานในการทำงาน สิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้

พลังงาน

ความต้องการพลังงาน ของผู้สูงอายุลดลง เมื่อเทียบกับวัยเจริญเติบโต หรือวัยหนุ่ม-สาว ทั้งนี้เนื่องจากการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายทำงานลดน้อยลง คณะกรรมการร่วม FAO/WHO เสนอแนะให้ลดพลังงานจากอาหารลง 5% ต่อทุก 10 ปี ของอายุที่เพิ่มขึ้นจนถึงอายุ 59 ปี เมื่ออายุ 60-69 ปี ให้ลดพลังงานจากอาหารลง 10% และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป ให้ลดพลังงานลงไปอีกเป็น 20% ของพลังงานที่ต้องการในวัยหนุ่ม-สาว สำหรับคนไทย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำให้ลดพลังงานลงโดยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรีต่อทุกอายุ 10 ปีที่เพิ่มขึ้น และในผู้ที่มีอายุ 60 ปี ควรได้รับพลังงานประมาณ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันและไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารวิตามิน และเกลือแร่บางชนิดไม่เพียงพอ แก่ความต้องการของร่างกายได้ สำหรับผู้สูงอายุที่มีการออกกำลังเป็นประจำ จำเป็นต้องได้รับ พลังงานสูงกว่าผู้สูงอายุทั่วไป ที่ไม่ได้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือผู้สูงอายุ ที่น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ หรือเกินมาตรฐาน ควรได้รับพลังงานลดลง เพื่อลดน้ำหนักตัวลง ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

โปรตีน

โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย มีการถกเถียงถึงปริมาณโปรตีน ที่ควรรับประทานในวัยสูงอายุว่าควรเป็นเท่าใด บางคนว่าต้องได้รับมากขึ้น และบางคนว่าต้องน้อยลง จากที่เคยได้รับในวัยหนุ่ม-สาว แต่อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญ และคณะกรรมการร่วมของ FAO/WHO/UNU ได้เสนอแนะ ปริมาณโปรตีนในวัยสูงอายุว่า ควรเป็น 10-12% ของพลังงานที่ได้รับหรือประมาณ 0.75-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จากข้อกำหนด ปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับ สำหรับคนไทยนั้น ได้กำหนดไว้ว่า ผู้สูงอายุควรได้รับสารอาหารโปรตีนวันละ 44-51 กรัม สารอาหารโปรตีน ได้มาจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ควรรับประทานประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เช่น เนื้อปลา อกไก่ หมูสันในที่ไม่ติดมัน เป็นต้น ถั่วเมล็ดแห้งให้โปรตีนสูง นำมาทำอาหารให้ผู้สูงอายุ เป็นการเปลี่ยนลักษณะและรสชาติอาหาร ได้เป็นอย่างดี เช่น น้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วต้มน้ำตาล เป็นต้น ไข่ เป็นอาหารที่ให้โปรตีนที่ดี ทำอาหารได้หลายชนิด ผู้สูงอายุรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ในกรณีที่มีปัญหาของไขมันสูงในเลือด สามารถเลือกรับประทาน เฉพาะไข่ขาวได้ เพราะไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล นมเป็นอาหารอีกชนิด ที่ผู้สูงอายุควรดื่มทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว เพราะให้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมสูง ช่วยซ่อมแซม และเสริมความแข็งแรงให้กระดูก

ไขมัน

ไขมันและน้ำมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ย่อยยาก ทำให้เกิดอาการท้องแน่น ท้องอืด และเพิ่มน้ำหนักตัวได้ ถ้ารับประทานในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ง่าย เช่น โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันสูงในเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ได้เสนอแนะว่า ไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 30% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน น้ำมันและไขมัน ที่บริโภคควรเลือกชนิดที่ได้มาจากพืช ไขมันจากพืชทุกชนิดไม่มีโคเลสเตอรอล แต่มีกรดไลโนเลอิกสูง ซึ่งกรดนี้มีคุณสมบัติ ช่วยลดไขมันในหลอดเลือดได้ น้ำมันพืชที่ควรเลือกใช้ ในการประกอบอาหารมีหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ เป็นต้น อาหารทอดที่อมน้ำมันมากๆ เช่น อาหารชุบแป้งทอด กล้วยแขก ปาท่อโก๋ หรืออาหารที่มีกะทิ เป็นส่วนประกอบมากๆ แกงกะทิ ผักต้มกะทิ หรืออาหารที่มีมันมาก ขาหมู หมูสามชั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานให้น้อยลง เพื่อป้องกันการเกิดโรคดังกล่าว ปริมาณไขมันหรือน้ำมัน ที่ควรบริโภคแต่ละวันประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ และควรเป็นน้ำมันจากพืช ที่มีกรดไลโนเลอิกสูงด้วย

คาร์โบไฮเดรต

เป็นสารอาหารที่ได้จาก อาหารประเภทข้าว แป้ง เผือก มัน ผลิตภัณฑ์ต่างๆ จากธัญพืชและน้ำตาล เป็นต้น ข้าวและผลิตภัณฑ์ เป็นอาหารหลักของคนไทย ที่รับประทานกันทุกครัวเรือนและทุกวัน ผู้สูงอายุ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50-60% ของพลังงาน และควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทเชิงซ้อน คือ ข้าว แป้ง เผือก มัน หรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ มะกะโรนี ฯลฯ และหลีกเลี่ยงหรือรับประทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง ซึ่งได้แก่ น้ำตาล น้ำหวาน หรืออาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ขนมหวานต่างๆ ทั้งที่เป็นของเชื่อม ของกวน เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้อ้วน และเกิดปัญหาของไขมันสูงในเลือดได้ ถ้ารับประทานมากเกินไป พยายามเลือกรับประทานผลไม้สด แทนขนมหวาน ซึ่งให้ประโยชน์แก่ร่างกาย มากกว่าขนมหวาน เพราะนอกจากจะได้รับคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังได้รับวิตามิน เกลือแร่ที่มีในผลไม้แต่ละชนิด ตามปริมาณที่แตกต่างกันไปตามชนิดของผลไม้

วิตามิน

วิตามิน เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เพื่อช่วยในการเผาผลาญอาหาร ที่บริโภคให้เป็นพลังงาน และสามารถนำไปใช้ในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ เพิ่มภูมิต้านทานโรค และสร้างสารเคมีที่จำเป็นสำหรับร่างกาย วิตามินมีหลายชนิด มีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ปัญหาการขาดวิตามินในผู้สูงอายุพบได้เสมอ เช่น การขาดวิตามินบีหนึ่ง ทำให้เกิดโรคเหน็บชา มีอาการชาตามปลายนิ้วมือ นิ้วเท้า ซึ่งเกิดได้เพราะ รับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรืออาจเกิดจากการรับประทานอาหารซ้ำๆ เป็นเวลานาน ทำให้ได้รับวิตามินบางตัวน้อยลง วิตามินมีมากในผัก และผลไม้ ควรเลือกผักและผลไม้ที่รับประทานง่าย ให้ผู้สูงอายุได้รับประทานทุกมื้อ และให้มีหลากชนิดในแต่ละวัน นอกจากได้รับวิตามินแล้ว ผักและผลไม้ยังให้ใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย ทำให้ไม่เกิดปัญหาท้องผูกในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

เกลือแร่

เกลือแร่ เป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่ง ที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ เกลือแร่ที่ควรให้ความสนใจมากๆ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัสและเหล็ก จากข้อกำหนดสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ กำหนดให้ผู้สูงอายุ ควรได้รับแคลเซียม และฟอสฟอรัสประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน แต่มีการศึกษาว่า ควรได้รับสูงกว่านี้ คือประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม/วัน โดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน เพราะมีการดูดซึมแคลเซียมน้อยลง จึงทำให้เกิดมีปัญหาของกระดูก เนื่องจากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และทำให้กระดูกเปราะ พรุนและไม่แข็งแรง จึงพบว่าเมื่อประสบอุบัติเหตุ หรือหกล้มเพียงเล็กน้อย ผู้สูงอายุจะมีอาการของกระดูกหักได้ง่าย เหล็กเป็นเกลือแร่อีกชนิดหนึ่ง ที่พบว่ามีการขาดในผู้สูงอายุ และทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยง่าย ความต้านทานโรคน้อยลง เจ็บป่วยได้ง่าย ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง เกลือแร่มีในอาหารทุกชนิด ทั้งเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผัก ผลไม้ และธัญพืช แต่ในปริมาณมากน้อยแตกต่างกัน การจัดอาหารให้ผู้สูงอายุได้รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน ย่อมทำให้ได้รับ สารอาหารเกลือแร่ด้วย แต่อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่รับประทานก็มีความสำคัญ ที่จะให้ได้เกลือแร่เพียงพอ แก่ความต้องการของร่างกายหรือไม่ ผู้จัดอาหารควรนำมาพิจารณาด้วย

น้ำ

น้ำ เป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีความจำเป็นแก่ร่างกาย ในการนำพาสารอาหารต่างๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และทำให้ผิวพรรณสดใส และเกิดความสดชื่น น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด บริสุทธิ์ ไตของผู้สูงอายุ มีประสิทธิภาพน้อยลงในการขับถ่ายของเสีย การดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้มีน้ำ ผ่านไปที่ไตมากพอ ที่จะช่วยไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้น ผู้สูงอายุจึงควรดื่มน้ำสะอาด อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว

น้ำชาและกาแฟ ผู้สูงอายุบางคน มีอาการท้องผูก หรือนอนไม่หลับ หลังจากดื่มน้ำชา หรือกาแฟ ลูกหลานหรือผู้สูงอายุเอง ควรสังเกตอาการหลังจากดื่มชา หรือกาแฟด้วย และควรหลีกเลี่ยง ถ้าเกิดอาการเช่นนั้น น้ำอัดลม มักทำให้เกิดแก๊สมากในกระเพาะ และทำให้มีอาการอึดอัด เกิดความไม่สบายหลังการดื่ม จึงควรหลีกเลี่ยง ในกรณีที่ไม่มีอาการดังกล่าว ก็สามารถดื่มได้ แต่ไม่ควรมากหรือบ่อยเกินไป เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้ ให้น้ำตาลเพียงอย่างเดียวทำให้อิ่ม รับประทานอาหารได้น้อยลง และทำให้อ้วนได้ ถ้าดื่มในปริมาณมากและทุกวัน

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ วิสกี้ ฯลฯ แอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มเหล่านี้ สามารถทำลายตับได้ ดังนั้นผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากๆ จึงพบว่าเป็นโรคตับแข็ง และเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดการขาดสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ได้ แต่ถ้าดื่มเพียงเล็กน้อยก่อนอาหาร เพื่อให้เจริญอาหารย่อมทำได้

ใยอาหาร

ใยอาหาร มิได้เป็นสารอาหารและไม่ได้ให้พลังงาน แต่ร่างกายควรได้รับทุกวัน เพราะช่วยในการขับถ่าย ซึ่งพบว่าผู้สูงอายุมักมีปัญหาท้องผูกอยู่เสมอ ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณ ของอุจจาระและอุ้มน้ำไว้ ทำให้อุจจาระไม่แข็งตัว และช่วยกระตุ้นให้เกิดการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดการขับถ่ายได้สะดวก ผู้สูงอายุจึงควรได้รับใยอาหารให้เพียงพอด้วย ใยอาหารได้มาจากข้าวซ้อมมือ ถั่วต่างๆ ผักและผลไม้ ปัญหาการบริโภคผักและผลไม้ ของผู้สูงอายุก็คือ ไม่สามารถเคี้ยวผักสดหรือผลไม้ที่แข็งได้ จึงควรดัดแปลงการประกอบอาหาร ประเภทผักและผลไม้ ให้มีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวได้ง่าย เพื่อให้ผู้สูงอายุ สามารถบริโภคได้สะดวกขึ้น ก็เป็นทางหนึ่ง ที่ช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น

รุจิรา สัมมะสุต