|
 เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ หลายคนมักจะบ่นถึงการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ของร่างกาย ที่เคยทำกิจกรรมต่างๆ ได้สารพัดครั้งยังเป็นหนุ่มเป็นสาว เพราะถึงเวลาหนึ่งกลับกลายเป็นทำไม่ได้ ทำแล้วหมดแรงเอาเสียดื้อๆ ปัญหาที่หลายคนเจอกันมากก็คือ อาการเหนื่อยหอบ หายใจไม่ทัน
บางคนกำลังนึกสงสัย ว่าขนาดจะก้มหยิบของนิดเดียวยังเหนื่อยแทบแย่เลย แล้วอย่างนี้จะให้ออกกำลังกายอีกจะไหวหรือ ? ก็คงต้องบอกว่าไหวสิคะ ด้วยการเริ่มต้นฝึกการออกกำลังกายกันอย่างช้าๆ ก่อน สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีโอกาสออกกำลังกายมาตั้งแต่ตอนเป็นหนุ่มสาวคงต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรกันใหม่
อย่างแรกคงต้องเริ่มฝึกตั้งแต่การหายใจก่อน ด้วยการ
| |
|
นั่งหรือยืนนิ่งๆ เม้มปาก แล้วหายใจเข้าข้าๆ ทางจมูก นับจังหวะ 1-2 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกมาทางปาก นับจังหวะในใจ 1-2-3-4 อย่างช้าๆ วิธีนี้จะช่วยให้สูดหายใจได้ลึกและยาวขึ้น เพื่อให้ปอดได้รับออกซิเจนเต็มที่มากขึ้น ฝึกทำแบบนี้บ่อยๆ เมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบ หรือเวลาที่กำลังออกกำลังกายอย่างอื่นอยู่ แล้วคุณจะค่อยๆ รู้สึกว่าสามารถควบคุมการหายใจให้อยู่ในจังหวะที่ดีได้ |
| |
|
จากนั้นลองสังเกตตัวเองเรื่อยๆ ว่าเวลาออกแรงทำกิจกรรมใดๆ ทำหนักแค่ไหน กี่นาที ถึงจะเริ่มรู้สึกหอบเหนื่อย หัวใจเต้นแรง หรืออาจวัดด้วยการจับชีพจรดูแล้วนับจังหวะต่อนาที แล้วนำไปปรึกษาแพทย์ดูว่า ระดับชีพจรเท่าไหนจึงจะเหมาะกับเงื่อนไขด้านสุขภาพของคุณในขณะนั้น เพื่อไม่ให้การออกกำลังกายหักโหมเกินไป |
| |
|
เลือกชนิดของการออกกำลังกายที่คุณอยากทำ และสะดวกสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการอย่างสบายๆ จากนั้นก็เตรียมร่างกายให้พร้อม เช่น หากต้องการเดินออกกำลังก็ควรสวมรองเท้าที่กระชับส้นเหมาะสำหรับการเดิน เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและไม่ร้อนเกินไป สถานที่น่าจะเป็นตอนเช้าๆ ที่อากาศกำลังสบาย หากออกไปเดินบนถนนก็เลือกที่ไม่มีฝุ่นควันมาก และควรหยุดพักทำกิจกรรมนั้น เมื่อทำแล้วรู้สึกว่าเหนื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ |
| |
|
ควรเริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อก่อนทุกครั้งที่จะออกกำลังกายหรือออกแรง แล้วจึงค่อยตามด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังแบบแอโรบิค |
| |
|
การว่ายน้ำเป็นวิธีแอโรบิคที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ เพราะได้ออกกำลังกายแทบทุกส่วนอย่างไม่มีแรงกระแทก หรือหากเลือกเดินบนลู่วิ่ง หรือถีบจักรยานก็ควรเริ่มจากความเร็วที่ต่ำสุด หรือหนักน้อยที่สุด หากคุณเดินไปไหนไม่สะดวกก็ยังสามารถใช้วิธีนั่งออกกำลังกายอยู่กับที่ ขยับแขนขาขึ้นลงให้ได้ออกแรง ก็ถือว่าได้ออกกำลังกายเช่นเดียวกัน |
| |
|
ค่อยๆ ทำเพิ่มมากขึ้นในครั้งต่อๆ มา โดยตั้งเป้าหมายไว้ในใจว่าควรจะออกกำลังกายให้ได้ 20-30 นาที อย่างน้อย 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วหมั่นทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน ทั้งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงหนัก หรือหักโหม หรือออกกำลังเป็นกิจจะลักษณะใดๆ มากมาย แค่เพียงการเดินกวาดสนามหน้าบ้าน หรือเดินรอบหมู่บ้านตอนเช้าๆ ติดต่อกันโดยไม่หยุดตามเวลาที่กำหนดก็ถือว่าใช้ได้แล้ว |
| |
|
ในแต่ละสัปดาห์ที่ผ่านไป ลองเพิ่มเวลาออกกำลังขึ้นอีกสัก 1 นาที จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทนนานขึ้นอย่างช้าๆ และปลอดภัย และถ้าทำได้ถึงเป้าหมายที่วางไว้แต่แรกแล้ว ก็ค่อยเปลี่ยนเป้าหมายใหม่ อย่างเช่น เดินเร็วขึ้นนิดหนึ่งหรือถีบจักรยานในระดับความหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เดินขึ้นลงในทางที่ลาดชันมากขึ้น ซึ่งทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น เป็นต้น |
| |
|
การหาเพื่อนทำกิจกรรมออกกำลังกายร่วมกันจะทำให้สนุกขึ้น ลองไปเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายที่จัดกันตามสวนสาธารณะดูบ้าง บรรยากาศคึกคักไม่เลวเลยทีเดียว ทั้งยังเป็นโอกาสให้คุณได้พบปะเพื่อนฝูง หรือได้ลองทำอะไรใหม่ๆ อย่างเช่น เรียนเต้นรำ เล่นโยคะ หรือรำมวยไท้เก็ก ก็ดีกับผู้สูงอายุ |
| |
|
เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายแล้วควรทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน สามารถหยุดพักระหว่างออกกำลังกายได้เท่าที่คุณต้องการเมื่อรู้สึกเหนื่อย แต่อย่าหยุดทิ้งการออกกำลังกายไปกลางคัน |
ท้ายที่สุดนี้ เรามีท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุมาฝากกัน ให้คุณลองไปทำเองที่บ้าน
| |
|
กล้ามเนื้อคอ ก้มหน้าอย่างช้าๆ จนต้นคอรู้สึกตึงแล้วจึงตั้งศีรษะกลับมาตรงเหมือนเดิม สลับกับการหันศีรษะไปทางซ้ายและขวา |
| |
|
หมุนไหล่ เอามือท้าวเอวไว้ สูดหายใจเข้า แล้วยกไหล่หมุนเป็นวง 4-6 รอบ ระหว่างที่ผ่อนลมหายใจออก แล้วจึงสูดหายใจเข้าอีกครั้ง เมื่อผ่อนหายใจออกให้หมุนไหล่ในทิศกลับกัน |
| |
|
ยืดหัวไหล่ ใช้มือจับต้นแขนอีกข้างแล้วดึงมาข้างที่จับอยู่ ให้รู้สึกตึงที่ไหล่ ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง |
| |
|
ยืดแขนในท่านั่ง ระหว่างที่นั่งก็สามารถยืดเส้นยืดสายได้ โดยยืดแขนทั้งสองข้างไปทางซ้ายจนสุดแล้วค่อยเปลี่ยนมาเป็นขวาสุดสลับไปมา |
| |
|
ยืดหลังและขา หันหน้าชนผนังทิ้งระยะห่างประมาณครึ่งก้าว ยกมือแตะผนังแล้วถอยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังให้ลำตัวยืด ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วค่อยสลับข้าง นอกจากนี้ ยังสามารถชุแขนแตะบนผนังเหนือศีรษะ แล้วแอ่นตัวเข้าหาโดยที่เท้ายังยึดอยู่กับที่เดิม ค้างไว้ 15-20 วินาที เป็นการยืดหลังด้วย |
| |
|
ยืดขาและน่อง ใช้มือข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้ ตั้งตัวตรง มืออีกข้างจับข้อเท้าที่ยกพับไปด้านหลัง ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง |
แต่ละท่าที่กล่าวมานี้ ควรทำซ้ำๆ อย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อไหร่ที่คุณมีเวลาว่าง โดยเฉพาะก่อนและหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นและพร้อมต่อการออกกำลังกาย
|
