|
จากการสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติ เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของประชากร พ.ศ. 2548 เปิดเผยว่า ปัจจุบันประเทศไทยมีประชากรกว่า 64,758,500 คน โดยสัดส่วนของประชากรวัยกลางคน อายุระหว่าง 30-39 ปี รวมๆ แล้วมีเกือบ 20 ล้านคน! ซึ่งเป็นกำลังสำคัญในการหารายได้แก่ครอบครัว และเป็นกลุ่มที่มีผลต่อการพัฒนาเศรษฐกิจของประเทศอย่างมาก แต่อย่าลืมว่าในขณะที่หน้าที่การงานมั่นคงและไปได้สวย ก็เป็นช่วงที่ธรรมชาติของร่างกายเริ่มเสียสมดุล จนเริ่มส่งสัญญาณเตือนว่าต้องการการดูแลเป็นพิเศษ เช่น
ตาเริ่มแห้งหรืออ่อนล้าง่าย ผิวพรรณเริ่มแห้ง นอนไม่หลับ น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น อ่อนเพลียจากการทำงานเป็นประจำ เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อเพิ่มศักยภาพในการทำงาน ฟื้นฟูและป้องกันไม่ให้สุขภาพแย่ไปกว่านี้ คนวัยนี้จึงควรเน้นการรับประทานอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ประกอบกับออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อต้านความเสื่อมจากภายในสู่ภายนอกอย่างยั่งยืน
เพิ่มพลังสายตาไม่ให้ล้า
จากการใช้สายตา ในการเพ่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ การอ่านเอกสารเป็นตั้งๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ล้วนเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อตา
ถูกใช้งานมาก จึงควรพักสายตาและบำรุงสายตา ด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามินเอ และสังกะสี
| |
|
วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว ปรับสายตาในที่มืดได้ดี และเพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุต่างๆ วิตามินเอจำเป็นในการสร้าง และการคงสภาพของเซลล์เยื่อบุอวัยวะต่างๆ เช่น ปอด หลอดลม ผิวหนัง และเยื่อบุตา วิตามินเอพบมากในอาหารประเภทตับหมู ตับไก่ ไข่ น้ำนม หรือพืชผักที่มีสีเขียวเข้ม และผลไม้ที่มีสีเหลืองส้ม เช่น ผักบุ้ง ผักตำลึง ฟักทอง มะละกอสุก แครอท เป็นต้น |
| |
|
วิตามินซี พบวิตามินซีปริมาณสูงในตา ซึ่งช่วยป้องกันตาไม่ให้ถูกทำลาย โดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากการกระตุ้นโดยแสง วิตามินซี
พบมากในผลไม้ตระกูลส้ม ผักใบเขียว มะเขือเทศ และ ฝรั่ง |
| |
|
สังกะสี ช่วยในการปรับสายตาในที่มืดได้ดี พบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น หอยนางรม เนื้อ ตับ ไข่ นม ไก่ และปลา แต่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากจะมีสังกะสีน้อย และพบมากในเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย เช่น ข้าวซ้อมมือ |
เพิ่มความจำ บำรุงสมอง ต้านเครียด
คนวัยกลางคนที่ทำงานในสำนักงาน มักจะใช้แรงงานน้อย แต่ใช้สมองและมีความเครียดมาก ดังนั้น เพื่อให้สมองทำงานได้ดี จำแม่นยำและอารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่าย จำเป็นต้องได้รับสารอาหาร จำพวกกลูโคส กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบีและซี ถือว่าเป็นสารอาหารต้านเครียดได้ดี
| |
|
ไทอะมิน (วิตามินบี 1) พบมากในตับ ไต หัวใจ ข้าวซ้อมมือ ถั่วต่าง ๆ และเนื้อสัตว์ มีบทบาทสำคัญต่อเอนไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับการสลายกลูโคสให้เป็นพลังงาน ถ้าร่างกายขาดวิตามินบี 1 จะทำให้อ่อนเพลีย ซึมเศร้า เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย แขนขาไม่มีแรง ชา ปลายมือปลายเท้า |
| |
|
ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) พบมากในนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา และผักใบเขียว
เป็นวิตามินที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับการสลายกลูโคสให้เป็นพลังงาน ถ้าขาดวิตามินบี 2 จะทำให้ริมฝีปากและลิ้นอักเสบ ปากและมุมปากแตก ระบบประสาทผิดปกติและสับสน |
| |
|
ไนอาซิน (วิตามินบี 3) พบมากในเนื้อสัตว์ ถั่วและยีสต์ ถ้าร่างกายขาดไนอาซิน กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย ปวดศีรษะหรือความจำเสื่อมหงุดหงิด |
| |
|
วิตามินบี 6 เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารนำสื่อประสาท พบมากในอาหารพวกเนื้อสัตว์ ตับ ธัญญาหาร ผักและถั่วต่างๆ ถ้าขาดวิตามินบี 6 จะทำให้อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ โลหิตจาง ซึมเศร้า สับสนและมีอาการชักได้ |
| |
|
วิตามินบี 12 พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ตับ นม ไข่ และเนื้อสัตว์ แต่จะไม่พบในแหล่งอาหารที่มาจากพืช เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ และเยื่อหุ้มปลายประสาท ถ้าขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง เยื่อหุ้มปลายประสาทถูกทำลาย สมาธิสั้น |
| |
|
วิตามินซี เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารนำสื่อประสาท ไทรอยด์ฮอร์โมน และการเปลี่ยนโคเลสเตอรอลไปเป็นกรดน้ำดี
วิตามินซียังพบมากในเม็ดเลือดขาว โดยวิตามินซีจะช่วยป้องกันเม็ดเลือดขาว ไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดขึ้นในขณะที่เม็ดเลือดขาวเข้าไปทำลายเชื้อโรค |
| |
|
เหล็ก เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานให้เซลล์สมอง เหล็กยังเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่พาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมทั้งสมอง ทำให้สมองสามารถสลายกลูโคสให้เป็นพลังงานได้ อาหารที่พบเหล็กมากได้แก่ เลือด ตับสัตว์ เนื้อสัตว์ต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อที่มีสีแดง การขาดเหล็กจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ สมรรถภาพในการทำงานและการเรียนรู้ลดลง |
| |
|
น้ำมันปลา เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 คือ EPA และ DHA ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการส่งผ่านข้อมูลในสมอง รวมทั้งมีระบบประสาทสัมผัสที่ไว ทำให้ความจำดีขึ้น |
ป้องกันโรคกระดูกพรุนก่อนวัย
ภาวะมวลกระดูกสูงสุด (peakbone mass) จะหยุดอยู่ช่วงอายุ 30-35 ปี หลังจากนั้น ร่างกายจะรักษาระดับมวลกระดูกไว้คงที่ จนกระทั่งอายุมากขึ้น ร่างกายจะดึงเอาแคลเซียมจากกระดูกไปใช้ ทำให้กระดูกบางและแตกง่าย เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุนในอนาคต ดังนั้นช่วงอายุดังกล่าว จึงไม่ยังไม่สายเกินไป ที่จะสะสมแคลเซียมให้กระดูก โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เช่น เต้าหู้ นม นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผักใบเขียว เช่น คะน้า ใบยอ ปลากรอบ ปลากระป๋อง หรือปลาซาร์ดีนที่รับประทานได้ทั้งกระดูก ทั้งนี้ ควรจำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ น้ำอัดลม ไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน
เพิ่มพลังให้ผิวสวย ไร้ริ้วรอย
ผู้หญิงวัยนี้สามารถฟื้นฟูผิวให้ดูสดใส ไร้ริ้วรอยก่อนวัยด้วยการนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง ประกอบกับรับประทานผลไม้และผักมากๆ ซึ่งสารอาหารที่สำคัญได้แก่
| |
|
วิตามินอี เป็นตัวต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ มีสรรพคุณช่วยให้ผิวหนังชุ่มชื้น ลดการอักเสบ และป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายด้วยอนุมูลอิสระ พบมากในนม ไข่ ถั่ว จมูกข้าวสาลี เมล็ดธัญพืช ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง น้ำมันพืช ปลาแซลมอน น้ำมันปลา เป็นต้น |
| |
|
วิตามินบี-คอมเพล็กซ์ เป็นตัวช่วยในขบวนการผลิตพลังงานภายในเซลล์ พบมากในเห็ด แครอท มะเขือเทศ ไข่ ไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อหมู ข้าวและเมล็ดธัญพืชต่างๆ |
| |
|
กรดโฟลิค (วิตามินบี 9) และวิตามินบี 12 ช่วยในการแบ่งและเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้ กรดโฟลิคยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย |
| |
|
วิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างกรดอะมิโน เพื่อนำไปใช้ในการสร้างโปรตีน สำหรับการสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย |
| |
|
วิตามินซี เป็นตัวสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ทำให้เนื้อเยื่อแข็งแรง คอลลาเจนเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างของกระดูก และผนังหลอดเลือด และช่วยในการหายของบาดแผล พบมากในผลไม้ เช่น มะขาม ส้ม ฝรั่ง มะละกอ |
| |
|
สังกะสี ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย รวมทั้งการสร้างเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโต และพัฒนาการของร่างกาย ช่วยให้ผนังเซลล์คงสภาพโดยออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ สังกะสีช่วยในการสมานแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดสังกะสี จะมีผลให้บาดแผลหายช้าลง |
ดังนั้น คนวัยกลางคนจึงควรใส่ใจสุขภาพตนเอง จากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อลดความเสี่ยงและป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ซึ่งถ้าทำได้เป็นประจำ ไม่ว่างานจะหนักหรือเครียดแค่ไหน สมอง ร่างกายและจิตใจก็พร้อมลุยค่ะ
ข้อมูลจาก : อ.ดร.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ ; นพ.ชูชัย ตั้งเลิศสัมพันธ์
|
