หากกล่าวถึง แคลเซียม ทุกคน คงมิอาจปฏิเสธว่า นี่คือสารอาหารชั้นเลิศ ในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน และยังเปรียบประดุจหัวใจของระบบ การทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย ทว่าปัจจุบันกลับมีสถิติของผู้ป่วยด้วยโรค ที่เกิดจากการขาดแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุน กระดูกกร่อน ฟันผุ ถึงเวลาแล้ว ที่เราจะมาทำความรู้จักแร่ธาตุ ตัวนี้ เพื่อป้องกันมิให้ร่างกาย ต้องขาดมันไป

ความสำคัญของแคลเซียม

กลไกการทำงานของร่างกายมนุษย์ ล้วนแล้วแต่ต้องพึ่งพาแคลเซียมเป็นสำคัญ นอกจากเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูกและฟันแล้ว แคลเซียมยังมีบทบาทเกี่ยวข้องกับ การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายของคนเราหลายต่อหลายระบบ เช่น ระบบประสาทที่ต้องอาศัยแคลเซียม เป็นแร่ธาตุจำเป็นในการนำกระแสประสาท ของเซลล์ในระบบประสาท กระบวนการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจที่ต้องทำงานตลอดเวลาเช่นกัน นอกจากนี้แคลเซียมยังเป็นปัจจัยสำคัญ ในกระบวนการแข็งตัวของเลือด อีกทั้งเป็นตัวนำสารอาหารที่สำคัญผ่านเข้าออกเซลล์ และที่สำคัญที่สุดแคลเซียม ยังเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก รวมทั้งยังทำหน้าที่เป็นสารป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนด้วย

แคลเซียมเข้าสู่ร่างกายอย่างไร

สำหรับการทำงานของแคลเซียม จะเริ่มจากเมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหาร ก็จะถูกกรดในกระเพาะ ทำให้แคลเซียมแตกตัวได้ดีขึ้น และถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นจากบริเวณลำไส้ส่วนต้น ซึ่งปกติแล้วร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้ ประมาณร้อยละ 20-40 หลังจากนั้นแคลเซียมจะเข้าสู่เลือด ผ่านไปตามระบบไหลเวียนโลหิตแล้ว ไปสู่อวัยวะต่างๆ ส่วนใหญ่จะเข้าสู่กระดูก นอกนั้นเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

โดยปกติแม้กระดูกจะไม่ยืดตัวให้เห็น แต่จะมีแคลเซียมผ่านเข้า-ออกจากกระดูก ถึงวันละประมาณ 700 มิลลิกรัม ซึ่งแม้ว่าเกลือแร่ที่ติดอยู่ในกระดูก ดูเหมือนจะติดอยู่อย่างถาวร แต่อันที่จริงแล้ว แคลเซียมที่อยู่ในกระดูก จะถูกดึงออกพร้อมกับขบวนการละลายกระดูก (resorption) และเสริมเข้าไปพร้อมกับการสร้างกระดูกใหม่ (formation) อยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ขึ้นกับภาวะโภชนาการ ปริมาณแคลเซียม

ความสมดุลของฮอร์โมนและวัย

โดยทั่วไปร่างกายจะพยายามอย่างเต็มที่ ในการที่จะรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้ปกติเสมอ เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างปกติ ซึ่งเปรียบเสมือนว่าระดับแคลเซียมที่ปกติ ก็คือ จำนวนเงินที่ติดกระเป๋าอยู่สำหรับใช้จ่ายในแต่ละวัน โดยแคลเซียมส่วนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ และแคลเซียมที่ใช้เพื่อการซ่อมแซมกระดูก เปรียบเสมือนค่าใช้จ่ายประจำวัน แคลเซียมในกระดูกเสมือนเงินฝากในธนาคาร แคลเซียมรับจากอาหารเสมือนรายได้ประจำวัน ถ้ารายรับมากกว่ารายจ่ายเงินออมก็มากขึ้น เงินออมนี้ก็เปรียบเสมือนเป็นการสะสมแคลเซียมในกระดูก ถ้ารายได้น้อยกว่ารายจ่าย ก็ต้องถอนจากธนาคาร เพื่อนำไปใช้จ่ายก็จะทำให้เสียสมดุล ซึ่งถ้าเป็นเช่นนี้อยู่เป็นประจำเงินออม ก็จะร่อยหรอลงไป นั่นก็เปรียบได้กับการที่ร่างกายได้รับแคลเซียม ไม่พอเพียงต่อความพยายามรักษาระดับแคลเซียมให้ปกติ จึงต้องมีการละลายแคลเซียมจากกระดูก มาเพิ่มให้กับเลือด ทำให้แคลเซียมในกระดูกค่อยๆ ลดลงๆ ท้ายที่สุดระดับแคลเซียมปกต ิหรือเงินที่ติดกระเป๋าอยู่ก็ลดลงจนไม่พอใช้นั่นเอง ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การสะสมแคลเซียมของร่างกายมนุษย์นั้น เริ่มตั้งแต่ยังเป็นทารกในครรภ์มารดา โดยในแต่ละวัยร่างกายสามารถสะสมปริมาณแคลเซียม ในระดับที่แตกต่างกันดังนี้

ความต้องการของแคลเซียม

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ จะเปลี่ยนแปลงตามวัยและสภาวะต่างๆ ของร่างกาย

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้คนไทยบริโภค

แหล่งแคลเซียมที่สำคัญ

แคลเซียมที่ได้จากอาหาร เป็นแคลเซียมที่ดี และคุ้มค่าที่สุดในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน เพื่อให้ได้แคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม ฉะนั้น การสร้างนิสัยการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวัน ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ

สำหรับแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแคลเซียมนั้น ได้แก่ นม ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ซึ่งองค์การอนามัยโลกใช้เป็นมาตรฐาน ในการประเมินคุณภาพของโปรตีนในอาหาร ทั้งนี้เพราะเมื่อร่างกายได้รับนม ร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียม ได้ดีกว่าอาหารประเภทอื่น รวมทั้งสามารถดูดซึมโปรตีน จากนมไปใช้ได้มากด้วย นอกจากนี้ ยังมี เต้าหู้ ผักใบเขียว ปลา และสัตว์น้ำอื่นๆ ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาซิว กุ้งฝอย กะปิ ฯลฯ

ตารางต่อไปนี้ แสดงค่าปริมาณแคลเซียมในอาหาร *

* ข้อมูลจาก Bowes and Church’s Food Valves of Portions Commonly Used, 16th Edition, Lippincott และตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย กระทรวงสาธารณสุข กรมอนามัย กองโภชนาการ

การเสริมสร้างแคลเซียมภายในร่างกาย

นม เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ รวมทั้งร่างกายยังสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนม ได้ดีกว่าอาหารประเภทอื่น ดังนั้นคนทุกเพศทุกวัย ควรเริ่มต้นหันมาดื่มนม เพื่อสะสมแคลเซียมเสียตั้งแต่วันนี้ โดยเฉพาะในเด็กวัยรุ่นและคนหนุ่มสาว เพราะนอกจากจะได้รับแคลเซียม ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายแล้ว การดื่มนมยังได้รับปริมาณโปรตีน ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินบี2 และวิตามินบี12 ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการเจริญเติบโตเช่นกัน โดยเฉพาะวัยรุ่นที่ร่างกายเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว การได้รับสารอาหารเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง ไม่สามารถทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดี เท่ากับการได้รับพลังงาน และสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่สมดุล

คนบางกลุ่ม เช่น ผู้ที่กำลังอยู่ในภาวะควบคุมระดับไขมันในร่างกาย อาจหลีกเลี่ยงที่จะบริโภคนม เนื่องจากเชื่อว่ามีปริมาณไขมันสูง แต่ในปัจจุบันก็มีนมหลายชนิด ให้เลือกบริโภค อาทิ นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย ซึ่งเหมาะกับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร โดยมีการศึกษาวิจัยในต่างประเทศ พบว่าคนอเมริกันอายุระหว่าง 18-70 ปี ที่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย เนยแข็ง นมเปรี้ยว โยเกิร์ตและนมสด ได้รับแคลเซียมสูงถึงร้อยละ 71 ของปริมาณแคลเซียมที่ได้รับทั้งหมด หรือเทียบเป็นระดับแคลเซียมปริมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

สำหรับคนไทยและคนเอเชียในปัจจุบันพบว่า มีปัญหาการขาดเอนไซม์แลคโตสเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ อันเป็นสาเหตุของการดื่มนม แล้วทำให้เกิดอาการ ปวดท้อง ท้องอืดหรือท้องเสียภายหลังการดื่มนม เนื่องจากน้ำตาลแลคโตสในนมถูกย่อยได้น้อย ซึ่งสามารถแก้ไขได้ โดยการดื่มนมครั้งละน้อยๆ และไม่ควรดื่มนมในขณะที่ท้องว่าง แต่ควรดื่มหลังอาหาร เพื่อให้นมผ่านลำไส้เล็กได้ช้าลง จนกระทั่งอาการ ดังกล่าวหายไป จึงค่อยเพิ่มปริมาณนมจนได้ระดับที่แนะนำ

นอกจากนี้ ยังควรสร้างนิสัยการดื่มนมอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยปรับชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ซึ่งเกิดจากความบกพร่อง ของการย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ ในกรณีที่ไม่สามารถดื่มนมได้ อาจรับประทานผลิตภัณฑ์นมดัดแปลง ซึ่งน้ำตาลแลคโตสบางส่วนถูกย่อยแล้ว หรือมีน้ำตาลแลคโตสในปริมาณต่ำ เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว เนยแข็ง ฯลฯ เพราะไม่ว่าเราจะรับประทานอาหารชนิดใด ก็ไม่สามารถทดแทนการได้รับ “แคลเซียม” คุณภาพชั้นเลิศจากผลิตภัณฑ์นมได้ ดังนั้นเราควรใส่ใจสุขภาพของตนเอง ด้วยการดื่มนมกัน เพื่อเสริมสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีตั้งแต่วันนี้ ดังสโลแกนที่คุ้นหูว่า “วันนี้คุณดื่มนมแล้วหรือยัง”

สำหรับคนที่ไม่สามารถดื่มนม หรืออาหารที่มีแคลเซียมได้เพียงพอ หรือผู้ป่วยที่ต้องได้รับแคลเซียมปริมาณมาก อาจมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับ แคลเซียมเสริมในรูปแบบของยา

ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม

แคลเซียมที่มีจำหน่ายอยู่ในท้องตลาด มีหลายรูปแบบทั้งที่เป็นเม็ด เม็ดฟู่ละลายน้ำดื่ม หรือแคปซูล ซึ่งอยู่ในรูปของเกลือแคลเซียมแบบต่างๆ ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต (calcium carbornate) แคลเซียมกลูโคเนต (calcium gluconate) แคลเซียมซิเตรด (calcium citrate) แคลเซียมแลคเตต (calcium lactate) และแคลเซียมฟอสเฟต (calcium phosphate) เกลือของแคลเซียมแต่ละรูปแบบนั้น จะให้แคลเซียมแก่ร่างกายในปริมาณที่ไม่เท่ากัน

ดังนั้นการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม จึงต้องพิจารณาปริมาณเกลือแคลเซียมว่า เป็นเกลือรูปแบบใดด้วย

ท้ายนี้อยากเน้นย้ำให้ท่านผู้อ่าน หันมาบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้มากขึ้น เนื่องจากคนไทยส่วนใหญ่ ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และหากต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ก็ควรพิจารณารูปแบบของเกลือ และปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันด้วย และหากมีข้อสงสัยก็ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์

ภญ.อัมพร จัทรอาภรณ์กุล