อาหารที่ดีมีส่วนช่วยฟื้นฟูสุขภาพ แต่ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่ แย่ เช่น รับประทานมากเกินควร รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมา ได้แก่ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไตวาย โรคอ้วน โรคมะเร็ง เป็นต้น ซึ่งบางโรค เช่น โรคความดันโลหิตสูง อาจไม่มีอาการเด่นชัดจนทำให้ไม่รู้ตัวว่ากำลังเป็น ถ้าปล่อยทิ้งไว้ ความดันโลหิตสูงจะมีผลต่อหัวใจและไต กว่าจะทราบว่าเป็นความดันโลหิตสูง ก็เมื่อเส้นเลือดในสมองแตก หรือไตวายไปแล้วนั่นเอง

ความดันโลหิตสูง คือ ค่าวัดแรงดันที่ผนังหลอดเลือดที่มีค่าสูงกว่าปกติ เกิดจากหลอดเลือดที่ตีบและแข็งจากการมีไขมันมาสะสม ความดันโลหิตสูงทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น ปัจจัยของโรคความดันโลหิตสูง ได้แก่

เราทราบว่าความดันโลหิตที่ 120/80 ถือว่าปกติ หรือตั้งแต่ 130/85 ถึง 139/89 นั้นถือว่าสูงเล็กน้อย แต่ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญพบว่า อัตราความเสี่ยงของเส้นเลือดสมองแตกและโรคหัวใจเริ่มเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 120/80 จึงกำหนดค่าความดันโลหิตปกติ คือ น้อยกว่า 119/79 ผู้ที่มีความดันโลหิตมากกว่า 140/90 ถือว่ามีความดันโลหิตสูง หรือ Pre-hypertension ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการกำหนดค่าใหม่นี้จะทำให้มีการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเชิงรุกมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจตามมา

การรักษาขึ้นอยู่กับระดับความดันโลหิต ถ้าความดันโลหิตอยู่ระหว่าง 120/80 -139/89 แพทย์มักให้เปลี่ยนพฤติกรรม รวมถึงลดน้ำหนักสำหรับผู้มีน้ำหนักเกิน ถ้ามีความดันโลหิตสูง 140/90-159/99 และไม่มีอวัยวะที่ถูกทำลายหรือมีความเสี่ยงของโรคหัวใจ แพทย์มักแนะนำให้รับประทานยาร่วมกับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ด้วย ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากกว่า 159/99 แพทย์อาจให้ยามากกว่า 1 ชนิด ที่เหมาะสมที่สุด และต้องปรับพฤติกรรมอย่างมาก

พฤติกรรมที่ว่านี้ ส่วนหนึ่งก็คือ อาหารที่รับประทานนั่นเอง

สารอาหารบางชนิดมีผลต่อความดันโลหิต มีการถกเถียงกันว่าเกลือหรือโซเดียม ที่เป็นส่วนประกอบของเกลือนั้น ทำให้ความดันโลหิตสูงหรือไม่ เพราะมีงานวิจัยพบว่าโซเดียม มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ในผู้ที่มีความไวต่อโซเดียม แต่ไม่มีผลอะไรในผู้อื่น ถึงอย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ จะมีความดันโลหิตต่ำ

ไม่ใช่เพียงแค่โซเดียมเท่านั้น แต่สารอาหารที่ขาดไปก็มีผลต่อความดันโลหิตด้วยเช่นกัน แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตได้

อาหารที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะ ได้แก่ อาหารสำเร็จรูป ขนมอบกรอบ อาหารฟาสต์ฟู้ดมักมีโซเดียมสูง และแร่ธาตุที่สำคัญต่ำ จึงแนะนำให้ลดอาหารที่ผ่านขั้นตอนการผลิตเยอะ และหันมารับประทานพืชผักผลไม้ที่มีโพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง ผลิตภัณฑ์พร่องไขมันที่มีแคลเซียมสูงแทน จะทำให้ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นและลดโซเดียมลงได้ไปพร้อมๆ กัน

นอกจากนี้ ควรงดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน กะทิ เนย เพื่อลดโคเลสเตอรอล ควรหันมากรับประทานปลา เต้าหู้ เมล็ดถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมันแทน

โภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หรือ The Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือ DASH diet เป็นคำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญกำหนดเพื่อลดความดันโลหิต ซึ่งจะเน้นผักผลไม้และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ดังนี้

ส่วนในเรื่องของโซเดียมหรือเกลือนั้น จะมีวิธีใดบ้างที่จะลดลง ? หลายคนอาจเถียงว่า แต่ผมไม่กินเค็ม ซึ่งเป็นคำพูดที่นักกำหนดอาหารได้ยินบ่อยครั้ง อาหารที่มีรสเค็มจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อาหารจานเดียวกันอาจจะบอกความเค็มไม่เท่ากัน อาหารไทยเรามีรสเค็มเป็นส่วนหนึ่งอยู่แล้ว แต่หลายคนก็ชอบเติมน้ำปลาก่อนชิม เหมือนเป็นอัตโนมัติที่ต้องเติม พอต้องลดอาหารเค็มเพื่อรักษาสุขภาพก็มักบ่นว่าอาหารนั้นจืด ทางที่ดีคือ ควรเน้นรสชาติอื่นตามชอบหรือปรุงด้วยสมุนไพรต่างๆ แทน เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ปลาร้า ก็จะลดโซเดียมลงได้เยอะ ลิ้นก็จะค่อยๆ ปรับรสชาติให้คุ้นเคยได้เอง

อาหารเค็มๆ ทั้งหลาย นอกจากเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ปล้าร้าแล้ว ยังมีอาหารสำเร็จรูปต่างๆ หมูหยอง หมูแผ่น เนื้อเค็ม อาหารหมักดอง แฮม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง และอื่นๆ อีกมาก แต่มีอาหารไม่เค็มหลายอย่างที่มีโซเดียมสูงเช่นกัน ได้แก่ ซอสมะเขือเทศ ซอสเทอริยากิ มัสตาร์ด ผงชูรส อาหารดองหวาน เป็นต้น การรับประทานตามแบบ DASH จะทำให้ได้รับอาหารธรรมชาติพวกพืชผักผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้น ซึ่งมาทดแทนอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูงได้

ตารางแสดงค่าโพแทสเซียมในผักและผลไม้

ตารางแสดงค่าแมกนีเซียมในอาหาร

โปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลลงได้ และช่วยเพิ่มปริมาณของ HDL โคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ช่วยลดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือดได้ รวมถึงการออกกำลังกาย สามารถช่วยควบคุมให้ระดับของความดันโลหิต และน้ำหนักตัวลดลงได้ ทำให้ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆ ตามมา

การออกกำลังกายในคนที่มีความดันโลหิตสูง จะไม่ค่อยแตกต่างจากคนทั่วไป ในเรื่องของการเลือกชนิดหรืออุปกรณ์ในการออกกำลังกาย เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในคลาสต่างๆ สามารถเลือกได้ตามความชอบ ควรจะเน้นการออกกำลังกายที่เป็นลักษณะ Low-impact (มีแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ หรือใช้อุปกรณ์ เช่น rower machines, cross-trainer, elliptical trainer, step machines เป็นต้น) ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบ resistance training ควรฝึกในลักษณะที่เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ มากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โดยใช้น้ำหนักที่ไม่มาก ออกแรงยกได้หลายๆ ครั้งประมาณ 15-20 ครั้งต่อเซต ทำ 1-3 เซตต่อท่า

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายในคนที่มีความดันโลหิตสูง