บริหาร หัวใจ สลาย ไขมันในหลอดเลือด โคเลสเตอรอล

บริหารหัวใจ สลาย ไขมันในหลอดเลือด

ทำไมจึงต้องออกกำลังกาย

ฮิปโปเครทส บิดาของวงการแพทย์ชาวกรีก กล่าวไว้หลายพันปีแล้วว่า การออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ดีที่สุด

ประเทศไทย ใช้งบประมาณในการดูแลสุขภาพ ปีละ 3 แสนล้านบาท และจะเพิ่มขึ้นทุกๆปีๆ ละ 10-15% ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ไปในการรักษา ซึ่งได้ผลดีไม่เท่าการป้องกันโรค และการเสริมสร้างสุขภาพ ซึ่งจะเป็นการประหยัดงบประมาณ ลดการหยุดงาน และเพิ่มคุณภาพชีวิต

โรคและสาเหตุที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตมากที่สุด คือ

	1.	โรคหัวใจและหลอดเลือด
	2.	โรคมะเร็ง
	3.	อุบัติเหตุและการเป็นพิษ

ซึ่งทั้ง 3 สาเหตุสามารถป้องกันได้ไม่มากก็น้อยด้วยการออกกำลังกาย

โรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ

ประเทศไทยมีผู้สูงอายุ (เกิน 60 ปี) ถึง 8.33% (5 ล้านคน) ของประชากร (2543) และจะเพิ่มขึ้นเป็น 15% ใน พ.ศ. 2563 และร่างกายจะมีความเสื่อมตามธรรมชาติเมื่อมีอายุสูงขึ้น (ตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไป)

	1.	โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน
	2.	โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต
	3.	โรคความดันโลหิตสูง
	4.	โรคไขมันในเลือดสูง
	5.	โรคเบาหวาน
	6.	โรคสมองเสื่อม
	7.	โรคกระดูกบาง พรุน และหกล้ม ทำให้กระดูกหัก
	8.	โรคมะเร็งบางชนิด เช่น เต้านม ลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายซึ่งยัง :

	•	ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนัง ฯลฯแข็งแรง ชะลอความแก่
	•	ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (อาจทำให้น้ำหนักไม่ลด)
	•	ลดไขมันในเลือดโคเลสเตอรอล, ไตรกลิเซอไรท์ (เป็นไขมันที่ไม่ดีถ้ามีมากไป ทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน)
	•	เพิ่มเอชดีแอล (เป็นไขมันที่ดี ยิ่งสูงยิ่งช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน)
	•	ลดความดันโลหิตได้ประมาณ 10-15 มม.ปรอท
	•	ลดอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ
	•	ช่วยให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม
	•	ลดความเครียด ช่วยทำให้นอนหลับ ความจำดีขึ้น
	•	เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ
	•	ช่วยเพิ่มความเชื่อมั่นตนเอง
	•	ป้องกันอาการปวดหลัง
	•	ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดการเจ็บป่วย การหยุดงาน
	•	ทำให้มีสุขภาพดีทั่วหน้า
	•	เป็นฐานของความเป็นเลิศทางกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (aerobic, for health ฯลฯ) ไม่ใช่การออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาอะไรก็ได้ก็จะดีต่อสุขภาพ

แต่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การออกกำลังกาย ที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น แขนหรือขา อย่างต่อเนื่อง นานพอ (20-40 นาที) หนักพอ (ให้หัวใจเต้น 70% ของความสามารถสูงสุด ที่หัวใจจะเต้นได้) บ่อยครั้งพอ (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องทำให้หัวใจ ระบบหมุนเวียนโลหิต และปอดแข็งแรง การออกกำลังกายชนิดนี้ จะต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ พลังงานในการออกกำลังกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกาย ที่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก ฯลฯการออกกำลังกายประเภทนี้ จะใช้แป้งและไขมันเป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นการดี เพราะจะช่วยลดไขมัน) ส่วนการออกกำลังแบบ anaerobic (แอนแอโรบิก) เป็นการออกกำลังกายที่หนัก เช่น ยกน้ำหนัก วิ่งเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แป้งอย่างเดียว (ไม่ใช้ไขมัน) จึงเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่ดีถ้าทำอย่างเดียว

ควรออกกำลังกาย แบบแอโรบิกตลอดเวลาเพื่อสุขภาพ เมื่ออยู่ตัวแล้ว จึงอาจเล่นกีฬาประเภทอื่นด้วย เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน เพื่อความบันเทิงหรือสังคม แต่อย่าหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น อาจเดิน หรือวิ่ง หรือว่ายน้ำ หรือถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิก สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ) เมื่อทำเช่นนี้แล้ว 3 เดือนอาจจะตีเทนนิส หรือตีแบดมินตัน หรือตีกอล์ฟด้วยก็ได้ แต่อย่าหยุดออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะการตีเทนนิสอย่างเดียว อาจทำให้เสียชีวิตได้

นอกจากนั้น สุภาพสตรีควรพยายามออกกำลังกาย แบบแอโรบิกที่ต้องแบกน้ำหนักตนเองบ้าง เช่น เดิน หรือวิ่ง หรือเต้นแอโรบิก (ไม่ใช่ว่ายน้ำ หรือถีบจักรยาน) เพื่อที่จะให้ร่างกาย สร้างกระดูกได้มากยิ่งขึ้น เพื่อเป็นการป้องกันโรคกระดูกบางหรือพรุน

ใครบ้างควรออกกำลังกาย

ทุกเพศ และทุกวัย ควรที่จะออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ไม่มีคำว่าสายเกินไป สำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด แต่ถ้ายิ่งเริ่มต้นเร็วจะยิ่งดี ถ้าเป็นผู้สูงอายุควรใช้การเดิน ว่ายน้ำ ถีบจักรยานอยู่กับที่เป็นหลัก ผู้ที่อ้วนอาจใช้การว่ายน้ำเป็นหลัก (ร่วมกับการคุมอาหาร) เดิน หรือถีบจักรยาน ผู้ที่เข่าเจ็บ อาจใช้การว่ายน้ำ หรือถีบจักรยาน เป็นการออกกำลังกาย ฯลฯ

วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องมี 5 ขั้นตอน

	1.	ควรจะมีการยืดเส้นสายก่อน
	2.	ควรจะมีการอุ่นเครื่อง ประมาณ 5 นาที
	3.	ออกกำลังกายให้ชีพจรเข้าเป้า ประมาณ 20 นาที
	4.	ควรมีการคลายความร้อน ประมาณ 5 นาที
	5.	ควรมีการยืดเส้นอีกครั้งก่อนหยุด

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

ปกติแล้ว ควรออกกำลังกายต่อเนื่อง ประมาณ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย (แต่ถ้าเดินต้องเดินเร็วๆ 40 นาที) การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้

ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ไม่ควรออก มากกว่า 6 ครั้ง เพื่อให้ 1 วันเป็นวันพัก

ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ต่อหัวใจและปอด จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจ (หรือชีพจร) เต้นระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุด ที่หัวใจของคนๆ นั้น จะเต้นได้ สูตรในการคำนวณ ความสามารถสูงสุด ที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบอายุเป็นปี กล่าวคือคนที่มีอายุ 50 ปี มีความสามารถสูงสุด ที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 ลบ 50 หรือเท่ากับ 170 ครั้งต่อนาที แต่ในการออกกำลังกาย ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและปอด ไม่จำเป็น และไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง ที่จะต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้นถึง 170 ครั้ง แต่ควรออกกำลัง เพื่อให้ชีพจรเต้นเพียงระหว่าง 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที กล่าวคือระหว่าง 102-136 ครั้งต่อนาที สำหรับคนที่มีอายุ 50 ปี แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ต้องค่อยๆ ทำ อาจใช้เวลา 2-3 เดือนก่อน ที่จะออกกำลังกายให้ชีพจร เต้นได้ถึง 60% ของความสามารถสูงสุด ที่หัวใจจะเต้นได้

แต่ในทางปฏิบัติ การวัดชีพจรในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้าไม่มีเครื่องมือช่วยวัด จะทำได้โดยยากสำหรับประชาชนทั่วไป ฉะนั้นจึงไม่จำเป็นต้องวัดชีพจร แต่ออกกำลังกาย ให้รู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก หรือยังสามารถพูดคุย ระหว่างการออกกำลังกายได้ ถ้าอยากวัดจริงๆ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่ เพราะจักรยานส่วนใหญ่จะมีที่วัดชีพจร

ขณะนี้เป็นที่ยอมรับในวงการแพทย์แล้วว่า การออกกำลังกายสามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกครั้งละ 10 นาที อย่างต่อเนื่อง วันละ 3 ครั้ง ก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน แต่อาจไม่เหมาะสม เกี่ยวกับการต้องอาบน้ำบ่อยๆ

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่

การออกกำลังกายอาจให้โทษได้ ถ้าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง โทษของการออกกำลังกาย อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น

	1.		เป็นโรค แต่ไม่ไปตรวจรักษา ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น แน่นท้อง ซึ่งเป็นโรคหัวใจ แต่นึกว่าไม่เป็นอะไร
	2.		มีความดันโลหิตสูง และไปออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ซึ่งไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง
	3.		ออกกำลังกายผิดประเภท เช่น ตีเทนนิส แบดมินตัน แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
	4.		ควรตรวจร่างกายก่อนถ้าเป็นไปได้ เช่น วัดความดัน ฟังหัวใจ
	5.		ผู้ที่เสียชีวิตจากการออกกำลังกาย ในผู้ที่มีอายุเกิน 35 ปี มักเกิดจากโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ซึ่งมักมีอาการอยู่แล้ว แต่ไม่ทราบว่าเป็นโรคหัวใจ หรือไม่สนใจ
	6.		ออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่น ผู้สูงอายุอาจใช้วิธีเดินเร็วๆ ดีที่สุด แทนที่จะไปเล่นสควอส เทนนิส แบดมินตัน ทั้งนี้ เพราะการเล่นเทนนิส เป็นการออกกำลังกายแบบวิ่งบ้างหยุดบ้าง ไม่ต่อเนื่องเพียงพอ ที่จะมีประโยชน์ต่อปอดและหัวใจ แต่ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย เพียงแต่ว่า ไม่สามารถป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันได้ เท่ากับการออกกำลังกาย แบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่อง
	7.		ออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาร้อนจัดเกินไปอาจไม่สบายได้ เวลารับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะหลังรับประทานอาหารใหม่ๆ ร่างกายต้องการเลือดไปที่ กระเพาะอาหารและลำไส้มาก แต่ถ้าไปออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการเลือดไปที่กล้ามเนื้อมากด้วย (รวมทั้งที่กระเพาะอาหารและลำไส้ด้วย) จึงอาจทำให้เลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจมีน้อยไป ทำให้เกิดอาการหรือโรคของหัวใจได้
	8.		ออกกำลังกายเวลาที่ไม่สบาย เวลาที่ท้องเสียไม่ควรออกกำลังกาย เพราะร่างกายอาจจะขาดน้ำ หรือเกลือแร่ทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริว หรือโรคหัวใจได้ เวลาเป็นไข้ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ หรือเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบได้ ถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใดๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน
	9.		ออกกำลังกาย โดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นก่อน โดยปกติแล้วไม่ว่าเป็นนักกีฬาระดับไหน หนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุ ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีขั้นตอน ที่ต้องปฏิบัติทุกครั้งโดยไม่มีการยกเว้น โดยเฉพาะผู้ที่สูงอาย ุหรือผู้ที่ไม่เคยได้ออกกำลังกาย ซึ่งการอุ่นเครื่อง หรือยืดเส้นก่อน จะช่วยทำให้ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาได้ดียิ่งขึ้น และเป็นการลดอัตราเสี่ยง ต่อการได้รับบาดเจ็บ และช่วยทำให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น หลังจากการได้ออกกำลังกาย ถึงแม้ไม่ออกกำลังกายในวันหนึ่งวันใด ก็ควรยืดเส้นทุกวัน
	10.		ถ้าใช้อุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ไม้เทนนิส ก็อาจเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
	11.		ถ้าออกกำลังกายมากไป จะเป็นการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ต้องทำพอดีๆ เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง 20 นาทีพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 60 นาทีต่อครั้ง ถ้าอยากที่จะป้องกันการบาดเจ็บ ถ้าเป็นไปได้ ควรเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย แบบแอโรบิกไปทุกๆวัน เช่น ว่ายน้ำวันหนึ่ง วิ่งวันหนึ่ง

แหล่งข้อมูล : www.heartandcholesterol.com

ข้อมูลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
		Cholesterol - Triglycerides and Healthy Heart
		โคเลสเตอรอล
		รักหัวใจ ใส่ใจโคเลสเตอรอล
		โคเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
		ลดระดับโคเลสเตอรอลด้วยอาหาร