| |
|
|
พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ, พักผ่อนให้เพียงพอ, หาทางผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีต่างๆ อย่าอยู่ในที่ๆ อากาศไม่บริสุทธิ์ งดสิ่งเสพติด เช่น เหล้า บุหรี่ หมากพลู ยาฉุน, รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑฑ์ปกติ โดยคิดจากดัชนีความหนาของร่างกาย (BMI/Body mass index) ตามสูตรดังนี้ |
| |
|
|
ดัชนีความหนาของร่างกาย = น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วย ส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง |
| |
|
|
ปกติจะอยู่ในช่วง 20-24.9 กก./ตารางเมตร ถ้าต่ำกว่า 20 แสดงว่าน้ำหนักน้อยเกินไป ถ้ามากกว่า 24.9 ก็แสดงว่าน้ำหนักมากเกินไป |
| |
2. |
|
อย่ากินอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มที่ร้อนๆ |
| |
|
|
อย่ากินอาหารดิบหรือสุกๆ ดิบๆ (โดยเฉพาะปลาน้ำจืดดิบ) หรืออาหารที่มีเชื้อรา (เช่น ถั่วลิสงบด พริกแห้ง หัวหอม กระเทียมที่ขึ้นรา) |
| |
|
|
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารโปรตีนหมัก เช่น ปลาร้า ปลาส้ม หมูส้ม แหนม หรือ เนื้อสัตว์ ที่หมักโดยผสมดินประสิว (เช่น เนื้อเค็ม กุนเชียง ไส้กรอก แฮม) ถ้าจะกินควรทำให้สุกเพื่อทำลายสารไนโตรซามีนเสียก่อน |
| |
|
|
พยายามอย่ากินอาหาร หรือขนมที่ใส่สีย้อมผ้า (ซึ่งทำให้ดูสีสดใสน่ากิน) หรืออาหารที่มียาฆ่าแมลงเจือปนโดยเฉพาะ ดีดีที หรือยาที่เข้าสารหนู |
| |
6. |
|
ลดอาหารที่มีไขมัน (เช่น มันสัตว์, ของทอด, ของผัดน้ำมัน, อาหารใส่กะทิ) และจำกัดการกินน้ำตาล และของหวาน อย่าให้น้ำหนักตัวมากเกินเกณฑ์ปกติ ส่วนเนื้อสัตว์ใหญ่ (เช่น หมู วัว ควาย แกะ) ควรกินไม่เกินวันละ 80 กรัม (3 ออนซ์) ควรเลือกกินปลาและเนื้อสัตว์เล็กแทนสัตว์ใหญ่ ทางที่ดีควรกินสารโปรตีนจากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้ เนื้อเทียม) แทนเนื้อสัตว์ |
| |
7. |
|
กินผัก (เช่น ผักใบเขียว ผักกะกล่ำ ดอกกะหล่ำ ผักคะน้า เป็นต้น), ผลไม้ (เช่น ฝรั่ง แอปเปิล มะละกอ องุ่น ฟักทอง มะเขือเทศ ส้ม เป็นต้น, เมล็ดธัญพืช (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวฟ่าง งา ลูกเดือย ถั่วต่างๆ เป็นต้น) หัวพืชต่างๆ (เช่น เผือก มัน แครอต หัวไช้เท้า เป็นต้น) และพวกกล้วยให้มากๆ ทุกวัน
อาหารเหล่านี้จะมีสารที่ช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น กากใย, สารฟีนอล (phenol), สารฟลาโวน (flavones) สารแคโรทีน (carotene) เป็นต้น
ผักและผลไม้ควรกินวันละ 400-800 กรัม (15-30 ออนซ์) หรือ 5 ส่วนหรือมากกว่า กินให้มากและหลากหลายตลอดทั้งปี (1 ส่วนเท่ากับผักสด 1 ถ้วยตวงขนาด 250 มล. หรือผักสุกครึ่งถ้วยตวง หรือผลไม้ 1 ผล หรือผลไม้หั่นครึ่งถ้วยตวง) ส่วนเมล็ดธัญพืช หัวพืชต่างๆ และพวกกล้วย ควรกินวันละ 600-800 กรัม (20-30 ออนซ์) หรือ 7 ส่วนหรือมากกว่า พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป |
| |
8. |
|
ลดการกินอาหารของรมควัน ย่าง หรือของทอดจนเกรียม (เพราะมีสารก่อมะเร็ง) |
| |
9. |
|
จำกัดการกินเกลือและอาหารเค็ม ผู้ใหญ่กินเกลือวันละไม่เกิน 6 กรัม (7.5 มล.หรือหนึ่งช้อนชาครึ่ง) ส่วนเด็กวันละไม่เกิน 3 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี |
| |
10. |
|
อย่าอยู่กลางแดดจัดๆ เป็นเวลานานๆ |
| |
|
|
การคลำเต้านมในท่ายืน ใช้ฝ่ามือด้านตรงข้ามคลำตรวจเต้านมทีละข้าง สังเกตดูว่ามีก้อนอะไรดันอยู่ หรือสะดุดใต้ฝ่ามือหรือไม่ (มะเร็งของเต้านมมักจะพบที่ส่วนบนด้านนอกของเต้านมมากกว่าส่วนอื่น จึงควรสังเกตดูบริเวณนี้ให้ละเอียด) |
| |
2. |
|
การดูเต้านมตรงหน้ากระจกเงา ในท่ามือเท้าเอว และท่าชูมือขึ้นเหนือศีรษะ สังเกตดูลักษณะเต้านมทั้ง 2 ข้างโดยละเอียด เปรียบเทียบดูขนาด รูปร่าง หัวนม และการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังทุกส่วนของเต้านม (เช่น รอยนูนขึ้นผิดปกติ, รอยบุ๋ม, หัวนมบอด, ระดับของหัวนมไม่เท่ากัน) |
| |
|
|
การคลำเต้านมในท่านอน ควรใช้หมอนหรือผ้าห่มหนุนตรงสะบัก ให้อกด้านที่ จะตรวจแอ่นขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ |
| |
|
|
(ในท่านอน) ใช้ฝ่ามือข้างซ้ายคลำเต้านมข้างขวาโดยคลำไปรอบๆ หัวนมเป็นรูปวงกลม ไล่จากด้านนอกเข้ามายังหัวนม |
| |
|
|
แล้วใช้นิ้วบีบหัวนม สังเกตดูว่ามีน้ำเหลือง หรือเลือดออกจากหัวนมหรือไม่ ให้ทำการตรวจเต้านมข้างขวาโดยใช้มือซ้าย ทำซ้ำข้อ 3,4,5 |
