ถั่ว งา เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด 6 สหาย สุขภาพ

ถั่วเมล็ดแห้ง พืชโปรตีนสูง

ถ้าพูดถึงถั่ว เราคงจะนึกถึง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วปากอ้า กันเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหมคะ ทั้งที่ความจริงแล้ว ยังมีถั่วอีกมากมายหลายชนิด ที่เรายังไม่ค่อนคุ้นชื่อกันมากนัก เช่น ถั่วกันเนลลินิ ถั่วบอร์ลอตติ ถั่วปินโต ถั่วไลมา เป็นต้น ถั่ว เป็นพืชที่มนุษย์รู้จักปลูก มาแต่ดึกดำบรรพ์ ฟอสซิลถั่วถูกค้นพบ ในทะเลสาบของหมู่บ้านชาวสวิส สำหรับถั่วที่มีโปรตีนสูง คือ ถั่วเมล็ดแห้ง สามารถแบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ คือ ชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูง ซึ่งจะสะสมพลังงานในรูปไขมัน จึงจัดเป็นพืชน้ำมัน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ส่วนอีกชนิดมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ สะสมพลังงานในรูป ของคาร์โบไอเดรต ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า เป็นต้น

ถั่วเมล็ดแห้งทุกชนิด ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ เพราะมีโปรตีนสูง โดยเฉพาะถั่วเหลือง แม้คุณภาพของโปรตีน จะด้อยกว่าในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ เนื่องจากถั่วเมล็ดแห้ง ไม่มีกรดแอมิโนที่จำเป็นบางชนิด แต่เมื่อกินถั่วเหล่านี้ ร่วมกับธัญพืชโดยเฉพาะที่ขัดสีน้อย เช่นข้าวกล้องหรือกับเมล็ดพืชอื่น เช่น งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง ซึ่งเป็นวิธีบริโภคของ ชาวมังสวิรัติทั่วไปอยู่แล้ว จะช่วยเสริมกรดแอมิโนให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทำให้ได้อาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนดีเท่าเทียมเนื้อสัตว์ นอกจากนั้น ถั่วยังมีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม อีกด้วย

งา เนื้อคู่ของถั่ว

สำหรับงา จัดเป็นเมล็ดพืชที่ให้โปรตีน ต่างจากถั่วเมล็ดแห้ง คือ มีกรดแอมิโนที่ถั่วเมล็ดแห้งขาด ดังนั้น การบริโภคงาร่วมกับถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ จะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพสมบูรณ์ และนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ งามีไขมันประมาณ 50 – 60 กรัมต่อ 100 กรัม เรานิยมนำงามาสกัดเป็นน้ำมันปรุงอาหาร เพราะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากองค์ประกอบเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอยู่มาก ช่วยลดระดับคอเลสเทอรอลในเลือดได้ นอกจากนั้น งายังมีวิตามินอีสูง ซึ่งวิตามินตัวนี้มีคุณสมบัติ เป็นสารต้านออกซิเดชัน ช่วยจับและทำลายอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นอันตรายต่อเซลล์

เผือก พลังงานผสานบำรุงสุขภาพ

เผือกนี่แหละ มีคุณค่ามหาศาล เพราะนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรต ซี่งให้พลังงานแก่ร่างกาย เป็นส่วนประกอบหลักแล้ว ยังมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินอยู่เกือบครบทุกชนิด (แม้จะมีในปริมาณไม่สูงมากนัก) เผือกจึงเป็นอาหารที่เพิ่มพลังงาน และบำรุงสุขภาพไปพร้อมกัน

มันเทศ ผู้อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน

แม้ว่าพืชหัวจะมีอยู่หลากหลายชนิด แต่สำหรับคนไทยอย่างเราน่าจะคุ้นกับ มันเทศ มากที่สุด เพราะนิยมนำมาทำเป็นอาหารประจำบ้าน รับประทานกันอยู่บ่อยๆ มันเทศเป็นพืชหัว ที่ประกอบด้วยแป้งเป็นหลัก มันเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน ประมาณ 93 กิโลแคลอรี่ (คนเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยวันละ 1,800 – 2,000 กิโลแคลอรี่) ถ้าเราสังเกตให้ดีจะเห็นว่า มันเทศมีอยู่สองชนิด คือ ชนิดเนื้อเหลืองส้มกับชนิดเนื้อครีม ทั้งสองชนิดเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โพแทสเซียม และแคลเซียม รวมทั้งใยอาหาร นอกจากนั้น มันเทศยังอุดมด้วยเบต้า แคโรทีน ซึ่งอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

ฟักทอง ย่อยง่าย ให้วิตามินเอ

ฟักทอง เป็นพืชผลที่บริโภคกันอย่างแพร่หลาย ทั้งในเอเชีย ออสเตรเลีย สหรัฐอเมริกา แอฟริกา และแถบแคริบเบียน ฟักทองอุดมด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้ จึงเหมาะจะเป็นอาหารหลักอย่างหนึ่ง ของชาวมังสวิรัติที่มักขาดวิตามินเอ เพราะงดเว้นเนื้อสัตว์ อย่างที่ทราบกันว่าเบต้าแคโรทีน เป็นสารออกซิเดชัน ดังนั้นจึงช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายอันอาจก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดได้ นอกจากนั้นฟักทองยังมีวิตามินเอ ซึ่งจัดเป็นสารต้าน ออกซิเดชั่นอีกตัวหนึ่ง ฟักทองย่อยง่ายและไม่ค่อยทำให้เกิดอาการแพ้ จึงเหมาะเป็นอาหารเสริมสำหรับเด็ก และที่ไม่ควรมองข้าม คือ เมล็ดฟักทองเพราะอุดมด้วยธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสรวมทั้งมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีอีกด้วย เปี่ยมคุณค่าน่ากินจริงๆ เลยใช่ไหมคะ

ข้าวโพด อาหารให้เส้นใย

ข้าวโพด ไม่ใช่พืชของเอเชีย แต่เป็นพืชดั้งเดิมของชาวอินเดียนแดง ข้าวโพดโบราณค่อนข้างจะเหนียว ออกรสแป้งเป็นหลัก ไม่มีความหวาน จนปัจจุบันมีการพัฒนาสายพันธุ์ข้าวโพด ให้มีความหวานมากขึ้น ข้าวโพดหวานมีมากกว่า 200 สายพันธุ์ ส่วนใหญ่จะมีเมล็ดเหลืองทอง ทุกสายพันธุ์จะมีวิตามินซี แต่วิตามินเอ จะมีเฉพาะพันธุ์สีเหลืองเท่านั้น ข้าวโพดอ่อนมีใยอาหารสูง ที่จะช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานเป็นปกติ