การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ คลายเครียด

การคลายเครียดในภาวะที่มีความเครียดสูง - การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกันคือ

1.	แขนขวา	6.	คอ
2.	แขนซ้าย	7.	อก หลัง และไหล่
3.	หน้าผาก	8.	หน้าท้องและก้น
4.	ตา แก้ม และจมูก	9.	ขาขวา
5.	ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น	10.	ขาซ้าย

วิธีการฝึกมีดังนี้

	•	นั่งในท่าที่สบาย
	•	เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม
	•	เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
	•	บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
	•	ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
	•	ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
	•	คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
	•	อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
	•	หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบก้นแล้วคลาย
	•	งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว

ดังนั้นครั้งต่อไป เมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

แหล่งข้อมูล : www.ku.ac.th/e-magazine - นิตยสารเกษตรศาสตร์ ฉบับที่ 41 พฤศจิกายน 2546

ข้อมูลสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
		บันได 5 ขั้น สู่ชีวิตใหม่ ที่มีค่าและเป็นสุข
		อารมย์ขันบำบัด
		คู่มือคลายเครียด (1)
		วิธีขับไล่ความโกรธเกรี้ยว